25 dicas para um corpo mais saudável e elegante

25 dicas para um corpo mais saudável e elegante

Escolhas inteligentes e mudança de pequenos hábitos podem ser muito eficazes para alcançar seus objetivos de perda de peso.

Dieta por si só não é a resposta se você quiser manter um peso saudável e IMC (índice de massa corporal). Escolhas inteligentes e mudança de pequenos hábitos podem ser muito eficazes para alcançar seus objetivos de perda de peso. Aqui estão algumas das mudanças mais fáceis que ajudarão você a implementar esse ajuste no estilo de vida.

1. Coma mais devagar

Se você comer muito rápido, bloqueie os sinais de saturação do corpo que fazem com que você coma em excesso. Defina um alarme por 20 minutos e torne-se um comedor lento. É um dos principais hábitos para perder peso e para uma digestão saudável. Aprecie cada mordida e não coma antes de o despertador tocar. Refeições lentas significam que você gosta mais de porções menores.

2. Mais sono, menos quilos

Se você conseguir uma hora extra de sono todas as noites, isso pode ajudá-lo a perder até 6 quilos por ano, de acordo com um pesquisador da Universidade de Michigan. Quando o sono substitui atividades inúteis e o habitual quebra-cabeça sem esforço, você pode eliminar sem esforço 6% de suas calorias diárias. Naturalmente, os resultados variam de pessoa para pessoa, mas o sono também pode ajudar de uma maneira diferente. Há evidências de que muito pouco sono perturba seu apetite e deixa você furiosamente com fome.

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3. Três legumes

Servir três tipos de legumes em vez de apenas um, o que torna muito mais fácil obter legumes. Uma grande variedade de pessoas inunda para comer menos comida. O alto teor de fibra e água irá enchê-lo com menos calorias e mais valor nutricional. Tempere sua comida com suco de limão e ervas, em vez de afogá-la em molhos gordurosos e molho de salada.

4. Sopa é rei

Uma sopa crocante todos os dias vai fazer você se sentir mais completa sem todas as calorias. Pense em minestrone ou canja de galinha com salada de bronze (agrião). Para chutar uma refeição com um prato de sopa é uma boa idéia, pois reduz a taxa da refeição e amortece o seu apetite. Cuide de sopas cremosas que são muitas vezes cheias de gordura e calorias. Existem tantos ingredientes frescos que podem ser usados ​​em uma sopa nutritiva – seja criativo!

5. Escolha grãos integrais

Os produtos integrais são uma boa escolha para uma digestão saudável e forte. Grãos integrais, como arroz integral, gort, aveia, trigo mourisco e trigo integral também são bons em sua estratégia de perda de peso lenta. Isso ajuda a fazer você se sentir menos calorias e até melhora o seu perfil de colesterol. É muito simples – no supermercado você estende a mão e pega o grão inteiro em vez do pão branco.

6. Esse jeans

Pendure um velho vestido favorito, saia ou par de jeans, onde você vai vê-lo todos os dias. Ele irá constantemente lembrá-lo do seu objetivo. Escolha um item que se encaixa um pouco, para que você possa atingir esse objetivo em um curto espaço de tempo. Em seguida, tire a capa do armário do ano passado para o seu próximo objetivo realista.

7. Solte o bacon

Em vez disso, morda as duas tiras de bacon no café da manhã ou no sanduíche para o almoço. Esse ajuste simples economiza cerca de 100 calorias, o que pode levar a uma perda de peso de 4,5 kg em um ano. Considere outros recheios com o mesmo cheiro, mas menos calorias. Que tal molho de tomate, banana, pimentos assados, mostarda ou uma camada fina de queijo de cabra com ervas.

8. Legumes em sua pizza

Escolha legumes em sua pizza em vez de carne e se livrar de 100 calorias. Outras maneiras de tornar sua pizza mais “lenta”: use menos queijo ou use menos gordura e escolha uma base fina com apenas um pouco de azeite. Despeje o excesso de óleo e calorias do topo de cada peça com um pedaço de papel toalha – fácil e eficaz!

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9. Resolva o açúcar

Substitua uma lata comum de bebida fria com água ou uma bebida sem calorias, e você já está economizando 10 colheres de chá de açúcar. Adicione mais limão, hortelã ou morangos congelados para dar sabor. O açúcar líquido no refrigerante comercial inunda os sensores habituais de saturação do corpo. Um estudo recente comparou 450 calorias extras por dia em jujubas com aquelas em cooldrinks. As pessoas que comiam doces, sem perceber, consumiam menos calorias, mas não aquelas que bebiam a cooldrink. Eles levaram 1 kg de comida dentro de quatro semanas.

10. Seja esperto: use um vidro longo e magro

Use um copo longo e fino em vez de um copo pequeno e largo para limitar as calorias líquidas e o ganho de peso sem fazer dieta. Você vai beber 25-30% menos suco, refrigerante, vinho ou qualquer outro líquido. Como isso é possível? Brian Wansink, PhD, diz que pistas visuais podem nos fazer inundar para beber mais ou menos. Seus testes na Universidade de Cornell mostraram que uma ampla gama de pessoas jogou mais líquido em um copo grande e curto, até barbeiros experientes.

11. Beba menos álcool

Quando o álcool é servido em uma ocasião, faça sua segunda bebida algo que não contenha álcool, como água mineral, em vez de beber um laticínio, cerveja ou copo de vinho imediatamente. O álcool tem mais calorias por grama (7) do que carboidratos (4) ou proteína (4). Também pode ser uma boa ideia para você, e isso o levará a começar com batatas fritas, nozes e outras coisas que você normalmente evitaria. 

12. Beber chá verde

O chá verde é conhecido por ser muito saudável e tem propriedades de perda de peso. Alguns estudos indicam que o corpo queima temporariamente mais calorias, presumivelmente devido à ação dos fitoquímicos, denominada catequese. Também é cheio de antioxidantes, que é uma excelente maneira de aumentar sua imunidade. Basta lembrar que o chá verde também contém cafeína, o que significa que você não deve beber muito, nem depois das cinco da tarde, se a cafeína o mantiver adormecido.

13. Yoga também pode ajudar

Pessoas fazendo ioga tendem a pesar menos, de acordo com um estudo no Journal of American Dietetic Association . Qual é a conexão? Além dos benefícios óbvios do exercício, as pessoas que regularmente fazem ioga relatam que têm uma abordagem mais “consciente” para comer. Por exemplo, eles veem as grandes porções dos restaurantes, mas só comem até ficarem saturados. Os pesquisadores acreditam que a consciência calma que desenvolvem através da ioga os torna mais conscientes de seus hábitos alimentares, ou seja, os alimentos que comem e comem mais devagar.

14. Use bandejas e pratos menores

Você vai comer automaticamente menos se usar um prato menor. Brian Wansink, PhD, da Universidade de Cornell, provou em um teste em linha que as pessoas obtêm mais alimentos e comem mais quando usam caixas maiores. Use pratos ou bandejas menores, economizando de 100 a 200 calorias por dia e de 5 a 10 quilos por ano. Nos testes de Wansink, ninguém sentiu fome, nem percebeu quando a cegueira dos olhos consumia menos 200 calorias.

15. Use o “intervalo para comida”

A maioria das pessoas experimenta um “intervalo alimentar” natural quando colocam o garfo para baixo por alguns minutos. Esteja ciente desta interrupção e não coma mais. Esteja ciente dos sinais do seu corpo. Tire seu prato e aproveite a conversa. É o sinal silencioso de que você está saturado, mas não cheio. A maioria das pessoas não entende isso.

16. Goma de pimenta forte e fria

Goma de mascar livre de açúcar com um sabor forte quando você se sentir como um lanche. Enquanto você trabalha depois do trabalho, vai a uma festa, assiste TV ou navega na Internet, tendem a ser aquelas vezes em que desnecessariamente confuso. Goma de mascar com um sabor forte sobrecarrega outros alimentos para que não tenha um sabor bom, e os sentimentos de fome falsa serão postos de lado até que você esteja realmente com fome.

17. Coma em casa

Coma comida caseira pelo menos cinco dias por semana para sacudir o excesso de peso e manter uma boa saúde. Uma pesquisa do Consumer Report descobriu que era uma das principais receitas para perda de peso bem-sucedida. Parece difícil? Cozinhar pode ser mais fácil do que você pensa. Basta pensar no que está disponível nas lojas: salada de waffle, legumes crocantes, feijão enlatado ou salmão assado da lanchonete, etc. Ajuda tudo para torná-lo mais criativo na cozinha. Refeições simples e nutritivas podem ser rápidas e fáceis de preparar e você pode controlar o processo para obter o máximo de energia possível. O segredo é planejar com antecedência um domingo para planejar suas refeições e fazer suas compras.

18. Obtenha suas porções de comida certas

O principal hábito das pessoas inteligentes é comer porções modestas durante cinco dias por semana ou mais em cada refeição. As pessoas que sempre são “perdedoras” fracas e bem-sucedidas seguem esse padrão em uma pesquisa do Relatório do Consumidor. Depois de medir as porções algumas vezes, ela se torna automática. Tornar mais fácil com “pacotes de lanches” menores e sem bandeja nas refeições na mesa. Se você cozinhar muitas porções, há também o risco de comer demais. Prepare apenas comida suficiente para o número de pessoas comendo.

19. Tente a linha 80-20

Os ocidentais estão acostumados a comer até estarem satisfeitos, mas os residentes de Okinawa no Japão só comem até estarem 80% cheios. Eles até têm um nome para esse método natural de emagrecimento: hara hachi bu . Você pode aprender este método saudável criando 20% menos comida e comendo sua refeição devagar e conscientemente. Você não vai nem perder os 20% extras!

20. Teste seu caminho

Os restaurantes costumam servir grandes porções; Então, fique no controle dessa maneira: 

  • Compartilhe uma partida com alguém.
  • Peça uma entrada como prato principal.
  • Escolha uma seção infantil.
  • Quando atingir seu limite de 80%, solicite imediatamente uma sacola de take-away.
  • Muitas vezes há mendigos a caminho de casa de um restaurante. Dê a eles sua sobra de comida em vez de comê-la mais tarde em casa, quando você só quer bater.
  • Peça um pequeno prato principal com um prato de alface e certifique-se de que metade do prato esteja cheio de vegetais.
  • Encontre palavras como “assado” e “cozido no vapor” no menu, em vez de “assado” ou “rico” ou “molho” para uma melhor escolha.

21. Selecione o molho vermelho

Escolha molho Napoletana para o seu macarrão em vez de molho Alfredo. Os molhos de tomate geralmente têm menos calorias e muito menos gordura do que os molhos cremosos. Mas lembre-se, o tamanho da porção ainda é importante. Uma porção de massa é uma xícara, ou do tamanho de uma bola de tênis. Escolha metade de uma porção, se disponível, e peça uma porção de alface ou legume depois.

22. Coma menos carne

Para comer mais frequentemente refeições vegetarianas é um bom hábito para perda de peso, diz “Receita Doctor” da WebMD, Elaine Magee, MPH, RD. Os vegetarianos pesam até 20% menos do que os que comem carne. Existem várias razões para isso, mas os legumes desempenham um papel importante. Feijões, lentilhas e outras leguminosas saborosas são cheias de fibras. A maioria das pessoas não ingere o suficiente desse importante nutriente – ele fica cheio e tem poucas calorias.

23. Queime mais 100 calorias

Perder 15 kg por ano sem uma dieta, queimando um adicional de 100 calorias por dia. O segredo é realizar uma das seguintes atividades todos os dias – ou pelo menos três vezes por semana. Experimente uma destas atividades fáceis:

  • Passo 1,5 milhas ou cerca de 20 minutos.
  • Faça um jardim por uma hora ou corte a grama por 20 minutos.
  • Limpe a casa por 30 minutos.
  • Se possível, use as escadas em vez do elevador.
  • Faça todas as manhãs quando você acordar, ou vá para a cama por um tempo antes de dormir por 15 minutos.

24. Celebre seus marcos

Quando você se livrar da cooldrink ou chegar ao dia sem comer demais, bata no ombro. Você está mais perto de um estilo de vida mais saudável que irá ajudá-lo a perder peso sem planos de dieta ridículos ou complicados. Ir para uma pedicure, comprar roupas novas … ou estragar-se de vez em quando com um pequeno pedaço de chocolate escuro cheio de antioxidantes. Celebrar os marcos alcançados é um dos aspectos mais importantes da motivação. Passo a passo, bons hábitos são transformados em melhor saúde.

25. Sorria!

Nunca subestime o efeito positivo de um sorriso. Um palpite no seu passo e um sorriso no seu rosto fazem você se sentir mais leve e alegre, o que faz você se sentir o mais saudável possível. E para o resto da humanidade – também é contagiante!